Träning av bålstabiliteten: Coreträning

Nervsystemets träning

Träning av bålen handlar huvudsakligen om att öva upp den automatiska motoriska kontrollen i centrala nervsystemet så att bålen snabbt och effektivt kan stabilisera mot förväntade eller oväntade belastningar. Träningen handlar alltså inte om att träna upp enskilda muskler så att de blir stora och starka. I stället försöker vi lära nervsystemet att bättre koordinera muskelaktiviteterna i olika delar av kroppen för att få en effektiv och kraftfull rörelse men samtidigt skydda ryggen.

Tänk på
När vi tränar stablitetn är det viktigt att hela tiden ha full kontroll på rörelsen och ha perfekt teknik. Stoppa övningen om tekniken brister. Ta en lång vila mellan varje set (nervsystemet behöver lång tid för att återhämta sig jämfört med musklerna).

Ha tålamod och försök inte göra de svåraste och mest utmanande övningarna på en gång. Variera även träningen genom att koppla bort olika grupper av sinnesorgan t.e.x. genom att blunda eller stå på en skumgummimatta.

Träna även på att använda perifer istället för fokuserad syn [Schmidt Wrisberg 2000]. Testa hur automatisk stabilitetn är genom att samtidigt fokusera medvetnadet på någon annan uppgift t.ex. kasta och fånga en boll, räkna ned från 100 i steg om 7 (d.v.s 100, 93, 86, 79...)
 

Träning för ”ryggfriska”

Om man inte har några problem med ryggen så har man förmodligen inget problem med den automatiska stabiliseringen. Man kan då träna bålstabiliteten genom att jobba med komplexa funktionella rörelser i instabil miljö och successivt öka belastning och tempot i rörelserna.
 

Träning för ”icke ryggfriska”

Däremot, om man periodvis haft problem med smärta i ländryggen så kan det vara ett tecken på att man saknar den automatiska aktiveringen av de djupa stabiliserande musklerna i bålen. I sådana fall måste man först och främst lära sig hitta musklerna för att sedan successivt kunna aktivera dem viljemässigt i olika styrkeövningar. Med regelbunden träning kommer nervsystemet sakta men säkert automatisera den stabiliserande funktionen.
 

Gymet & bålstablitet

Mycket av den traditionella styrketräningen i gymet bygger på isolerande och stabila rörelser där vi tränar en muskel i taget, de flesta maskiner erbjuder dessutom ryggstöd så att man inte behöver stabilsera bålen själv. Detta kan vara acceptabelt precis när man börjar träna eller återhämtar sig från en skada. Men för att få en funktionell styrka som fungerar i vardagen måste man börja träna musklerna tillsammans i mer komplexa övningar som kräver mer stabilitet och samarbete mellan olika muskler och där vi även tvingas arbeta aktivt med bålen för att hålla emot kraften [Chek 2000b].

Ett belysande exempel är att jämföra traditionell bänkpress med en-arms kabelpress stående på ett ben: i bänkpressen ligger vi stabilt på bänken och kan slappna av i både bål och underkropp. I kabelpressen måste vi balansera på ett ben och samtidigt stabilisera överkroppen/bålen mot den osymmetriska belastningen. Funktionellt sett liknar kabelpress-övningen belastningen när vi t.ex. öppnar en dörr eller friidrottaren som stöter en kula [Chek 2000a].
 

Coreträningens grunder

Under avdelningen "övningar" på den här sajten finns övningar på balansboll som är bra för att träna bålstabiliteten. Under senare delen av hösten 2004 kommer även finnas några exempel på övningprogram. Nyttig information kring gruntänkandet för coreträning går att finna i [Norris 2000], lite mer teori finns i [Richardsson et al 1999] och [McGill 2002].
 

Referenser

[Norris 2000] CM Norris "Back Stability", Human Kinetics
[Richardsson et al 1999] Richardson m.fl. "Therapaeutic excercise for spinal segmental stabilization on low back pain"
[McGill 2002] Stuart McGill "Low back disorders, evidence-based prevention and rehabilitation", Human Kinetics
[Chek 2000a] Paul Chek”Movement That Matters ”
[Chek 2000b] Paul Chek “Back to the Future of Abdominal Training”, Testosterone Magazine December 2000
[Schmidt Wrisberg 2000] Motor Learning and Performance